Mi számít megfelelő és egészséges táplálkozásnak? Milyen ételeket fogyasszunk?
ÍRTA | Kiss Andrea - Személyi edző & Életmód tanácsadó
Először is magáról a táplálkozásról szeretnék általánosan beszélni, miért is fontos napi rendszerességgel 5-6x étkezni ( és miért szükséges megválogatni, azt hogy milyen tápanyagokat viszünk be szervezetünkbe.
Mint tudjuk hazánkban a túlsúly szinte már népbetegségnek számít és mindenki próbál tenni ellene, hogy tudatosabban egészségesebben táplálkozzon. Sajnos nagyon sok betegség visszavezethető a helytelen táplálkozáshoz és nem is gondoljuk, de ha nem tudunk ellenállni a csábító falatoknak, nagy mennyiségben napi szinten, akkor az életéveinket is megrövidítheti.
Fotó forrása: Pinterest
De mi is fontos ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzunk? Természetesen azt már mindenki tudja, hogy a fehér lisztes és cukros dolgok kerülendők. Megosztunk Veletek 6 főszabályt, amire napi szinten érdemes oda figyelnünk:
1. Ahhoz, hogy diétázz semmiképp nem kell koplalnod!
Nem kell önsanyargatást és koplalást végezned ahhoz, hogy diétázz, sőt napi 5-6x étkezés szükséges ahhoz, hogy az anyagcseréd beinduljon. A szervezeted folyamatosan igényli a tápanyagot, így semmi értelme a napi egyszeri étkezéseknek, éhezésnek, mert evvel sokkal többet ártasz a testednek. Ahhoz, hogy szinten tartsd a vércukorszinted felkelést követően ajánlott 2-3 óránként étkezni napi 5-6x. Ezeket az étkezéseket, úgy tudod kialakítani, hogy tartasz reggelit, tízórait, ebédet, uzsonnát és vacsorát.
Ha most felteszed magadnak azt a kérdést, hogy rendben, de én fogyni/hízni szeretnék ehhez mit kell tennem? Nagyon egyszerű a válasz: amennyiben fogyni szeretnél napi 5-6x étkezés kis adagok fogyasztásával, és ha hízni szeretnél napi 5-6x étkezés nagyobb adagok fogyasztásával. Egyél minél változatosabban, hiszen a szervezeted ezt igényli! Egy átlagos embernek napi 1800-2000 kalóriára van szüksége, ezt a mennyiséget minőségi étellel kell pótolni.
2. Szénhidrátok csökkentése
Próbálj odafigyelni a napi szénhidrát beviteledre is. Szintén hangsúlyozom, nincs értelme a szénhidrát megvonásoknak, kell a testednek, természetesen ilyenkor nem a péksüteményről és a csokoládéról beszélek, hanem a minőségi szénhidrátról, amit tud a szervezeted hasznosítani és nem rakódik le, ilyenek pl.: zabpehely, jázmin/barna/basmati rizs, bulgur, köles, quinoa, durumtészta. Attól hogy ezek az élelmiszerek jó szénhidrátok, attól függetlenül ne fogyasszunk belőlük hatalmas adagokat, próbáljunk meg kb. napi 150 grammot (nyersen) elkészíteni és 2-3 felé osztani.
3. Zöldségek és gyümölcsök
Itt is vigyázni kell a zöldségek közül a kukoricára, hüvelyesekre, burgonya, csicseriborsó mert ezeknek magas a szénhidrát tartalmuk illetve ha ilyet fogyasztunk akkor a napi szénhidrát adagba bele kell számolni ezeket is. Amiket ajánlatos fogyasztani és magas a rost tartalmuk, az a brokkoli, spenót, cukkini, kígyóuborka, padlizsán, kínai kel, kelbimbó, paradicsom, paprika, retek.
Fotó forrása: Pinterest
A gyümölcsökkel is óvatosan kell bánni, mivel 1-2 nagyon nagy szénhidrát és cukortartalommal rendelkezik, viszont a nap folyamán, délután 1-2-ig bezárólag nyugodtan fogyaszthatunk 1-2 db zöld almát, vörös gyümölcsöket, amiknek nagyon magas az antioxidáns tartalmuk pl. egy marék áfonya, szeder, ribizli, eper stb. A banánt, illetve az édesebb gyümölcsöket ha lehet kerüljük, vagy igyekezzünk keveset fogyasztani belőle.
4. Fehérjebevitel
A fehérje elkerülhetetlen része az étrendnek, a legjobb fehérjeforrások a sovány húsok: csirke/pulykamell, tengeri halak, amik fehérjetartalmuk mellett omega 3 zsírsavat (az omega-3 zsírsavat szervezetünk nem tudja önállóan előállítani és a természetben nagy mennyiségben főként a tengeri halakban található, melyből ritkán és keveset fogyasztunk.) is tartalmaznak, ami szintén lételeme a szervezetünknek. Emellett még megtalálható a tojásban (itt is érdemes a tojássárgájával óvatosan bánni, mivel elég magas a koleszterin tartalma), növényekben, fehérje turmixokban.
5. Zsírok fogyasztása
Ezek a zsírok olyan energiaforrások, amik hozzájárulnak az anyagcseréhez, támogatják az idegműködést, serkentik a hormon termelést és sok esetben gyulladás csökkentő hatásuk is van. Ezek pl.: olívaolaj, halolaj, olajos húsú halak, olajos magvak NATÚR, SÓTLAN! pl. mandula, kesudió, dió, tökmag. Az olajokból 1 evőkanálnyit vagy a magvakból, pedig egy kisebb maréknyi adagot elfogyasztani naponta. (Motomarvel ajánlása: www.maxberry.hu - Aszaltgyümölcsöket és különféle magvak tárháza.)
6. Fogyassz elegendő folyadékot!
Igyekezzünk napi szinten minél több folyadékot (ásványvíz vagy zöld tea formájában, NEM CUKROS ÜDÍTŐK!!) elfogyasztani, ez is sok szerepet játszik az anyagcserében, nem fájdul meg a fejünk és elkerüljük hogy a szervezetünk dehidratált legyen, mindemellett a bőrre is jó hatást gyakorol.
Fotó forrása: Pinterest
A cikk sorozat következő részében kifejezetten a gyerekek számára mutatjuk be a helyes táplálkozás elemeit.
Amennyiben esetleg az egészséges és a helyes táplálkozást érintő kérdésed van, írj nekünk az info@motomarvel.com e-mail címre és kérdésedet továbbítjuk Kiss Andrea személyi edző és életmód tanácsadó partnerünknek. Felmerülő kérdéseidet INGYENESEN válaszoljuk meg!
Ha szeretnél edzéstervet és étrendet (fogyáshoz vagy hízáshoz), arra is van lehetőséged, melynek külön költsége van. - kérjük, ezt e-mailben vagy telefonon jelezd nekünk a +36 20 428 5151 telefonszámon.